大米
禾本科植物稻的种子，全球主食之一。按加工程度分为糙米、胚芽米和精白米。含碳水化合物75%-80%，是能量主要来源。中国长江流域、印度恒河平原为主要产区。
小麦
制作面粉的原料，主要成分为淀粉和面筋蛋白。硬质小麦适合做面包，软质小麦适合制作糕点。全球年产量约7.7亿吨，中国、印度、俄罗斯为主要生产国。
鸡蛋
禽类卵细胞，含优质蛋白质（12.6g/100g）和卵磷脂。蛋黄富含维生素A、D及矿物质铁。根据保鲜期可分为鲜蛋（21天内）、冷藏蛋（90天内）。
牛肉
牛科动物肌肉组织，按部位分为里脊（最嫩）、牛腩（适合炖煮）等。每100克含蛋白质20g、铁2.6mg。草饲牛肉脂肪呈黄色，谷饲牛肉大理石花纹明显。
西红柿
茄科浆果，含番茄红素（抗氧化剂）和维生素C。生吃可获取VC，熟食利于番茄红素吸收。全球有超过7500个品种，常见品种包括樱桃番茄、牛排番茄等。
三文鱼
鲑科冷水鱼，富含Ω-3脂肪酸（EPA+DHA约1.8g/100g）。按产地分挪威三文鱼（大西洋鲑）和阿拉斯加三文鱼（太平洋鲑）。建议每周食用2-3次。
菠菜
藜科绿叶菜，含铁（2.7mg/100g）、叶酸（194μg/100g）和维生素K。草酸含量较高，焯水可去除60%草酸。春秋两季为最佳食用季节。
大蒜
百合科植物鳞茎，含大蒜素（具有杀菌作用）。新鲜大蒜含水分60%，干燥后辣味增强。中国金乡县、西班牙拉曼查为著名产区。
橄榄油
木樨榄果实冷榨油脂，特级初榨橄榄油酸度≤0.8%。含单不饱和脂肪酸（油酸55%-83%）。地中海地区产量占全球75%，需避光保存。
生姜
姜科植物根茎，含姜辣素（6-姜酚为主）。老姜纤维多适合熬汤，嫩姜可腌制。中国、印度、尼日利亚为主要生产国，具有驱寒、促进消化作用。
每种食材都包含种植/养殖特点、营养构成、适宜食用方式等实用信息。
